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El estrés puede afectar a las personas de diferentes maneras. Si tiene demasiado estrés en su vida, puede manifestarse de las siguientes maneras:
Ansiedad (incluidos ataques de pánico)
Dolores de cabeza
tensión muscular
Malestar estomacal
Presión sanguínea alta.
Depresión
Aumento de la frecuencia cardíaca
Consumo indebido de alcohol o drogas
Problemas del sueño
Falta de apetito o comer en exceso
Menor inmunidad (se enferma más seguido que de costumbre)
El estrés también puede ser contagioso. Si es madre o cuidadora, su estrés puede afectar a su familia y a todos aquellos que tiene a su cuidado.
La buena noticia es que el cuidado personal para la reducción del estrés es gratuito. Estos cinco hábitos pueden ayudarla a recuperarse en momentos difíciles. Y, además, pueden ayudarla a mejorar su sentido de bienestar y a proteger su salud a largo plazo.
Seguramente ya escuchó esto antes: La actividad física es una de las mejores maneras de combatir el estrés. Estimula la liberación en el cerebro de sustancias químicas que nos hacen sentir bien. Ayuda a calmar la ansiedad. Puede ayudarnos a “reiniciar” nuestro día si tuvimos un comienzo complicado. Según Kristen Hancock, una enfermera facultativa de enfermería familiar de Minnesota que ha trabajado con pacientes de Medicaid durante más de una década, desde que comenzó la pandemia, “muchas personas tuvieron que abandonar las actividades que realizaban regularmente”. Eso incluye la actividad física. Y es posible que le resulte difícil volver a los hábitos de entrenamiento que tenía antes de la pandemia. Pero puede hacerlo. Intente empezar de a poco. Incluso sesiones cortas (de 10 o 20 minutos) pueden ser útiles.
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La alimentación es el combustible, pero también puede servir de consuelo. Está muy vinculada con la salud mental. Para sobrellevar momentos de estrés, muchas personas recurren a dulces con muchas calorías. Por supuesto, consumir dosis elevadas de azúcar en poco tiempo puede mejorar el estado de ánimo un rato. Pero, pasado ese momento, genera sensación de cansancio y malhumor. Esto puede dar lugar a problemas de salud como los siguientes: Mantenga los efectos del estrés bajo control con una dieta equilibrada. La clave, nuevamente, es empezar de a poco de ser necesario. Consuma menos azúcar y comida chatarra. Intente incorporar más frutas y vegetales. ¿Está cansada de las clásicas zanahorias y manzanas? Reemplácelas con opciones más interesantes como los kiwis y el kale. Y no se olvide de consumir proteína. La proteína ayuda a sentir saciedad durante más tiempo. Esto significa que no sentirá tanta tentación de consumir refrigerios.
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Hancock recomienda lo siguiente: “Encuentre tiempo para relajarse, recargar energía, escribir en un diario personal y practicar la gratitud. Hay pruebas suficientes que demuestran que decir en voz alta o escribir tres cosas por las que se siente agradecido al final del día ayuda a reducir la depresión”. Si tiene ataques de pánico, intente practicar un ejercicio de conciencia plena. ¿Qué sugiere ella? Vaya a otra habitación, piense en 5 cosas que vea y nómbrelas. Por ejemplo, una lámpara, una mesa, un espejo... cualquier cosa. Luego nombre cinco cosas que sienta físicamente. Por ejemplo, su ropa en el cuerpo y el cabello sobre el cuello. Haga esto con los cinco sentidos. Hancock afirma que hacer este ejercicio puede dar calma y estabilidad.
El estrés puede empeorar los problemas del sueño (y viceversa). La falta de sueño puede hacerle sentir irritable y sin poder concentrarse. Pero también causa problemas de salud graves a largo plazo. Si necesita encontrar una nueva manera para poder dormirse, Hancock recomienda un ejercicio de relajación muscular. Avanzando hacia arriba o hacia abajo por el cuerpo, tense un grupo de músculos mientras inhala. Luego, relájelos mientras exhala. Sentirá los beneficios de inmediato. Si a menudo tiene problemas para permanecer dormida o se siente cansada al despertar, hable con su médico. Podría ser un signo de que tiene un trastorno del sueño.
¿Qué consejos de autocuidado da Hancock para combatir rápidamente el estrés? Manténgase en contacto con los demás y sea amable con usted misma. Esto se debe a que las relaciones positivas, incluida la relación con usted misma, tienen muchos beneficios para la salud. Reducir el estrés es uno de ellos. Por eso, recurra a su red de apoyo. Puede que la sorprenda cuánto mejor se sentirá luego de compartir sus sentimientos incluso con un solo amigo. Hancock también tiene un mensaje especial para los padres y los cuidadores: “Sean amables con ustedes mismos. No definan expectativas poco realistas. Sean conscientes de lo que han logrado. Así que, si solo limpiaron la mesa de centro y no hicieron la cama ni llegaron a lavar la ropa, tengan piedad con ustedes mismos. ¡Están haciendo lo mejor que pueden!”.
Comenzar un diario de gratitud
Pruebe la meditación
Haga ejercicios de respiración profunda
Tome un descanso de las noticias, o concéntrese solo en las positivas
Evite hablar sobre política
Tener un poco de estrés es normal. Pero si se siente sobrepasada, puede mantenerlo bajo control con estos consejos y herramientas. Su cuerpo y su mente estarán mejor preparados para los momentos difíciles. Y también mejorará su salud y bienestar generales.
Conocer más sobre cómo controlar el estrés
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y otros grupos de salud ofrecen información sobre cómo controlar el estrés en línea. Busque “estrés” en el sitio web.
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